Jesienią dni stają się coraz krótsze. Już po południu w mieszkaniach robi się szaro, a wieczory zdają się nie mieć końca. Często siedzimy przy słabym świetle, czasem z przyzwyczajenia, a czasem dlatego, że chcemy oszczędzać prąd.
Tymczasem odpowiednie oświetlenie to coś więcej niż wygoda. Światło wpływa na sen, nastrój, bezpieczeństwo i rytm całego organizmu. Po sześćdziesiątce ma to szczególne znaczenie, bo nasze oczy potrzebują go więcej niż kiedyś.
Czy wiesz, że… potrzebujemy więcej światła niż w młodości?
Z wiekiem soczewka oka stopniowo żółknie i mętnieje, a źrenica staje się węższa. W efekcie do siatkówki dociera znacznie mniej światła. Szacuje się, że osoba w wieku 60 lat potrzebuje nawet około trzy razy więcej światła niż dwudziestolatek, aby widzieć równie wyraźnie.
To dlatego lampa, która kiedyś w zupełności wystarczała, dziś wydaje się „jakaś słaba”. To nie złudzenie, tylko naturalna zmiana w naszych oczach. Dlatego półmrok, który młodszym wydaje się przytulny, dla nas bywa po prostu męczący i niebezpieczny.
Światło a nasz mózg – co mówią naukowcy?
Organizm ma wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje sen, czuwanie i aktywność w ciągu dnia. Najważniejszym sygnałem dla tego zegara jest światło.
Jasne światło rano i w ciągu dnia mówi organizmowi: „teraz jest dzień, czas działać”. Wieczorem, gdy robi się ciemniej, organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, czyli hormon, który przygotowuje nas do snu. Gdy cały dzień spędzamy w półmroku, ten zegar może się rozregulować. Skutkiem bywa senność w dzień, a w nocy kłopoty z zasypianiem.
Badania wykazały, że odpowiednio dobrane, jasne oświetlenie w ciągu dnia może poprawiać jakość snu i rytm dobowy, także u niektórych osób z demencją. W domach opieki, gdzie zastosowano jaśniejsze oświetlenie w ciągu dnia, mieszkańcy spali spokojniej i rzadziej byli niespokojni wieczorem.
Trwają też badania nad tym, czy specjalnie zaplanowane oświetlenie może wspierać pamięć i koncentrację. Wyniki są obiecujące, ale wymagają dalszego potwierdzenia.
Ważne: dotychczas nie udowodniono, że zwykłe żarówki LED lub ciepłe światło zapobiegają chorobie Alzheimera. Wiemy natomiast, że prawidłowy rytm snu i czuwania ma duże znaczenie dla zdrowia mózgu.
Jesienna chandra – czy to tylko kwestia pogody?
Wiele osób jesienią czuje się ospale, ma mniej energii i gorszy nastrój. Częściowo odpowiada za to właśnie niedobór światła. U niektórych osób objawy są na tyle silne, że lekarze mówią o sezonowym obniżeniu nastroju (tzw. depresji sezonowej).
Najprostsza i darmowa pomoc to codzienny spacer w ciągu dnia, najlepiej przed południem. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest wielokrotnie jaśniej niż w najlepiej oświetlonym mieszkaniu. Pół godziny na świeżym powietrzu daje organizmowi więcej światła niż całe popołudnie przy lampie.
W aptekach i sklepach dostępne są też specjalne lampy do terapii światłem. Mogą pomóc, ale przed ich użyciem warto porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach oczu (np. zwyrodnieniu plamki żółtej) lub przy przyjmowaniu leków zwiększających wrażliwość na światło.
Jeśli przygnębienie trwa dłużej niż dwa tygodnie, odbiera chęć do życia lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto zgłosić się do lekarza rodzinnego. To nie jest „zwykła jesień”, którą trzeba przeczekać.
Słońce i witamina D
Jesienią i zimą w Polsce słońce stoi zbyt nisko, aby nasza skóra mogła wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D. U osób starszych niedobory są bardzo częste, a witamina D ma znaczenie m.in. dla mocnych kości i mięśni.
Warto zapytać lekarza rodzinnego, czy w naszym przypadku wskazana jest suplementacja i w jakiej dawce.
Dobre światło nie musi oznaczać wysokich rachunków
Dawniej oszczędzanie światła miało sens. Zwykła żarówka 60 W zużywała dużo prądu i rzeczywiście odczuwało się to w rachunkach. Dziś sytuacja wygląda zupełnie inaczej.
Przykład: żarówka LED o mocy 8 W świeci mniej więcej tak jasno jak dawna żarówka 60 W. Włączona na 5 godzin dziennie zużywa miesięcznie około 1,2 kWh energii czyli prawie 9 razy mniej jak dawna żarówka 60 W.
Czy warto więc całe popołudnie siedzieć w półmroku, żeby zaoszczędzić złotówkę?
Jak kupić dobrą żarówkę? Mała ściągawka na zakupy.
Na opakowaniach żarówek LED jest wiele oznaczeń. Te trzy są najważniejsze:
Lumeny (lm) – czyli jak jasno świeci. Dziś o jasności nie mówią waty, tylko lumeny:
- ok. 470 lm – jak dawna żarówka 40 W
- ok. 806 lm – jak dawna żarówka 60 W
- ok. 1055 lm – jak dawna żarówka 75 W
Do czytania i pracy w kuchni wybierajmy raczej mocniejsze żarówki. Pamiętajmy, że nasze oczy potrzebują więcej światła.
2. Kelwiny (K) – czyli barwa światła.
- 2700–3000 K – ciepłe, żółtawe, przytulne około 4000 K – neutralne, białe
3. Współczynnik Ra (CRI) – czyli jak wiernie widać kolory. Wybierajmy żarówki z oznaczeniem Ra 80 lub wyżej, a do szycia, robótek czy malowania najlepiej Ra 90. Przy takim świetle łatwiej odróżnić kolor nici, rozpoznać świeżość jedzenia czy dobrać ubranie.
Ciepłe czy zimne światło? Wybierajmy świadomie
Ciepłe światło (2700–3000 K) najlepiej sprawdza się wieczorem, podczas odpoczynku, rozmowy lub oglądania telewizji. Tworzy przytulną atmosferę i przy umiarkowanej jasności mniej zakłóca przygotowanie organizmu do snu.
Neutralne światło (około 4000 K) jest przydatne w kuchni, łazience i wszędzie tam, gdzie wykonujemy precyzyjne czynności. W ciągu dnia najważniejsza jest jednak odpowiednia jasność.
Pamiętajmy, że barwa światła to nie wszystko. Równie ważne są jego natężenie, właściwe ustawienie lamp i unikanie oślepiających odblasków.
Mit czy prawda? Czytanie przy słabym świetle psuje wzrok
Częściowo mit. Czytanie w półmroku nie uszkadza oczu na stałe. Powoduje jednak szybkie zmęczenie wzroku, pieczenie, łzawienie i ból głowy. Po sześćdziesiątce czytanie przy słabym świetle jest po prostu trudniejsze i mniej przyjemne. Dobra lampka sprawia, że znów czytamy dłużej i chętniej.
Wskazówka: lampę do czytania ustawmy z boku i nieco z tyłu, tak aby światło padało na książkę, a nie w oczy. Osoby praworęczne przy pisaniu lub szyciu powinny mieć lampę po lewej stronie, wtedy dłoń nie rzuca cienia.
Światło, które chroni przed upadkiem
Upadki to jedno z największych zagrożeń dla zdrowia osób starszych. Co trzecia osoba po 65. roku życia przewraca się przynajmniej raz w roku, a wiele takich zdarzeń ma miejsce w domu, często w nocy, w drodze do łazienki.
Dobre oświetlenie to jeden z najprostszych i najtańszych sposobów, aby temu zapobiec:
- Lampki nocne z czujnikiem ruchu zapalają się same, gdy wstajemy z łóżka. Nie trzeba po omacku szukać włącznika. Kosztują kilkadziesiąt złotych, a wiele z nich działa na baterie i nie wymaga żadnej instalacji.
- Włącznik lub lampka w zasięgu ręki przy łóżku, aby zapalić światło jeszcze przed wstaniem.
- Dobrze oświetlone schody, korytarz i próg łazienki, szczególnie miejsca, gdzie zmienia się poziom podłogi.
- Unikajmy ostrych przejść z jasnego pokoju do ciemnego korytarza. Oczy seniorów wolniej przyzwyczajają się do zmian światła.
Telewizor, telefon i tablet wieczorem
Ekrany emitują dużo tzw. światła niebieskiego, które może utrudniać zasypianie. Nie musimy z nich rezygnować, ale warto:
- na godzinę przed snem odłożyć telefon i tablet albo włączyć w nich tryb nocny (ekran staje się cieplejszy, bardziej żółtawy),
- nie oglądać telewizji w całkowitej ciemności. Lampka w tle zmniejsza zmęczenie oczu.
Pięć prostych zasad na jesienne dni:
- Rano odsłaniajmy zasłony i korzystajmy z naturalnego światła, nawet gdy niebo jest pochmurne. Czyste szyby wpuszczają wyraźnie więcej światła.
- Nie siedźmy w półmroku. Włączajmy światło, gdy w mieszkaniu robi się ciemno.
- Używajmy dodatkowych lampek podczas czytania, szycia czy innych zajęć wymagających dobrego wzroku.
- Wieczorem wybierajmy ciepłe, łagodniejsze światło i unikajmy nadmiernej jasności tuż przed snem.
- Zadbajmy o bezpieczne oświetlenie nocne, szczególnie w korytarzu i na drodze do łazienki.
Bonus: codziennie, choćby na pół godziny, wyjdźmy na dwór przy dziennym świetle.
Nie oszczędzajmy na dobrym samopoczuciu
Jesień nie musi oznaczać życia w szarości. Nawet gdy za oknem pada deszcz i wcześnie zapada zmrok, możemy stworzyć w domu jasną, przyjazną atmosferę.
Nie chodzi o to, aby wszystkie lampy świeciły od rana do nocy. Chodzi o świadome korzystanie ze światła: więcej jasności w ciągu dnia, a wieczorem spokojne, ciepłe oświetlenie.
Czasem niewielka zmiana, jak nowa żarówka, lampka przy fotelu czy światełko w korytarzu, sprawia, że codzienność staje się wygodniejsza, bezpieczniejsza i po prostu przyjemniejsza.
Redakcja 60plus.online życzy Państwu pięknej i pogodnej jesieni.
Materiał informacyjny oparty na dostępnych publikacjach naukowych i poradnikach instytucji publicznych.
Źródła i informacje naukowe:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.energy.gov.au/households/li
