Im Herbst werden die Tage spürbar kürzer. Schon am Nachmittag wird es in der Wohnung grau, und die Abende scheinen kein Ende zu nehmen. Oft sitzen wir dann bei schwachem Licht, manchmal aus Gewohnheit, manchmal, weil wir Strom sparen möchten.
Dabei ist gutes Licht weit mehr als nur Bequemlichkeit. Es beeinflusst unseren Schlaf, unsere Stimmung, unsere Sicherheit und den Rhythmus des ganzen Körpers. Ab 60 ist das besonders wichtig, denn unsere Augen brauchen heute mehr Licht als früher.
Wussten Sie schon? Wir brauchen mehr Licht als in jungen Jahren
Mit den Jahren wird die Augenlinse allmählich gelblicher und trüber, und die Pupille wird enger. Dadurch gelangt deutlich weniger Licht auf die Netzhaut. Man schätzt, dass ein 60-Jähriger etwa dreimal so viel Licht braucht wie ein 20-Jähriger, um gleich gut zu sehen.
Deshalb kommt uns die Lampe, die früher völlig ausreichte, heute „irgendwie schwach“ vor. Das ist keine Einbildung, sondern eine ganz natürliche Veränderung unserer Augen. Was Jüngere als gemütliches Dämmerlicht empfinden, ist für uns oft einfach anstrengend und sogar gefährlich.
Licht und unser Gehirn – was sagt die Wissenschaft?
Unser Körper hat eine innere Uhr, die Schlafen, Wachsein und Aktivität im Tagesverlauf steuert. Das wichtigste Signal für diese Uhr ist Licht.
Helles Licht am Morgen und tagsüber sagt dem Körper: „Jetzt ist Tag, jetzt wird gehandelt.“ Wird es abends dunkler, bildet der Körper Melatonin, ein Hormon, das uns auf den Schlaf vorbereitet. Wer den ganzen Tag im Halbdunkel verbringt, bringt diese innere Uhr leicht durcheinander. Die Folge: tagsüber müde, nachts schlecht einschlafen.
Studien haben gezeigt, dass gezielt eingesetztes, helles Licht am Tag die Schlafqualität und den Tag-Nacht-Rhythmus verbessern kann, auch bei manchen Menschen mit Demenz. In Pflegeheimen, in denen tagsüber für mehr Helligkeit gesorgt wurde, schliefen die Bewohner ruhiger und waren abends seltener unruhig.
Außerdem wird erforscht, ob eine speziell geplante Beleuchtung Gedächtnis und Konzentration unterstützen kann. Die Ergebnisse sind vielversprechend, müssen aber noch weiter bestätigt werden.
Wichtig: Bisher ist nicht nachgewiesen, dass gewöhnliche LED-Lampen oder warmes Licht der Alzheimer-Krankheit vorbeugen. Bekannt ist aber, dass ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus für die Gesundheit des Gehirns sehr wichtig ist.
Herbstblues – nur eine Frage des Wetters?
Viele Menschen fühlen sich im Herbst schlapp, haben weniger Energie und schlechtere Laune. Ein Grund dafür ist der Mangel an Tageslicht. Bei manchen sind die Beschwerden so ausgeprägt, dass Ärzte von einer saisonal abhängigen Depression (umgangssprachlich „Winterdepression“) sprechen.
Die einfachste und kostenlose Hilfe ist ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht, am besten am Vormittag. Selbst an einem bewölkten Tag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in der bestbeleuchteten Wohnung. Eine halbe Stunde an der frischen Luft gibt dem Körper mehr Licht als ein ganzer Nachmittag unter der Lampe.
In Apotheken und im Handel gibt es auch spezielle Tageslichtlampen für die Lichttherapie. Sie können helfen. Vor der Anwendung sollten Sie aber mit Ihrem Arzt sprechen, besonders bei Augenerkrankungen (z. B. Makuladegeneration) oder wenn Sie Medikamente nehmen, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen.
Wenn die Niedergeschlagenheit länger als zwei Wochen anhält, Ihnen die Lebensfreude nimmt oder den Alltag erschwert, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt. Das ist dann kein „normaler Herbst“, den man einfach aussitzen muss.
Sonne und Vitamin D
Im Herbst und Winter steht die Sonne in Deutschland zu tief, als dass unsere Haut ausreichend Vitamin D bilden könnte. Bei älteren Menschen ist ein Mangel häufiger, und Vitamin D ist unter anderem für starke Knochen und Muskeln wichtig.
Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob in Ihrem Fall eine Ergänzung sinnvoll ist und in welcher Dosis.
Gutes Licht muss nicht teuer sein
Früher war Lichtsparen durchaus sinnvoll. Eine herkömmliche 60-Watt-Glühbirne verbrauchte viel Strom, und das merkte man auf der Rechnung. Heute sieht das ganz anders aus.
Ein Beispiel: Eine LED-Lampe mit 8 Watt leuchtet etwa so hell wie eine alte 60-Watt-Glühbirne. Fünf Stunden täglich eingeschaltet, verbraucht sie im Monat rund 1,2 kWh Strom, also fast neunmal weniger als die alte Glühbirne.
Lohnt es sich also, den ganzen Nachmittag im Halbdunkel zu sitzen, um ein paar Cent zu sparen?
Die richtige Lampe kaufen – ein kleiner Einkaufszettel
Auf LED-Verpackungen stehen viele Angaben. Diese drei sind die wichtigsten:
1. Lumen (lm) – wie hell die Lampe leuchtet. Die Helligkeit wird heute nicht mehr in Watt, sondern in Lumen angegeben:
- ca. 470 lm – wie eine alte 40-Watt-Glühbirne
- ca. 806 lm – wie eine alte 60-Watt-Glühbirne
- ca. 1055 lm – wie eine alte 75-Watt-Glühbirne
Zum Lesen und für die Küche lieber zu helleren Lampen greifen. Denken Sie daran: Unsere Augen brauchen mehr Licht.
2. Kelvin (K) – die Lichtfarbe.
- 2700–3000 K – warmweiß, gelblich, gemütlich
- etwa 4000 K – neutralweiß
3. Farbwiedergabe Ra (CRI) – wie natürlich Farben erscheinen. Wählen Sie Lampen mit Ra 80 oder höher, zum Nähen, Handarbeiten oder Malen am besten Ra 90. Bei solchem Licht lassen sich Garnfarben leichter unterscheiden, die Frische von Lebensmitteln besser erkennen und Kleidung besser zusammenstellen.
Warmes oder kaltes Licht? Bewusst wählen
Warmweißes Licht (2700–3000 K) eignet sich am besten für den Abend, zum Entspannen, für Gespräche oder zum Fernsehen. Es schafft eine gemütliche Atmosphäre und stört bei gedämpfter Helligkeit die Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf weniger.
Neutralweißes Licht (etwa 4000 K) ist praktisch in Küche, Bad und überall dort, wo genaues Arbeiten gefragt ist. Tagsüber kommt es aber vor allem auf ausreichende Helligkeit an.
Denken Sie daran: Die Lichtfarbe ist nicht alles. Genauso wichtig sind die Helligkeit, die richtige Platzierung der Lampen und das Vermeiden von blendenden Spiegelungen.
Mythos oder Wahrheit? Lesen bei schlechtem Licht schadet den Augen
Teilweise ein Mythos. Lesen im Halbdunkel schädigt die Augen nicht dauerhaft. Es führt aber schnell zu müden Augen, Brennen, Tränen und Kopfschmerzen. Ab 60 ist Lesen bei schwachem Licht schlicht mühsamer und weniger angenehm. Mit einer guten Leselampe lesen wir wieder länger und lieber.
Tipp: Stellen Sie die Leselampe seitlich und etwas hinter sich auf, sodass das Licht auf das Buch fällt und nicht in die Augen. Rechtshänder sollten die Lampe beim Schreiben oder Nähen links platzieren, dann wirft die Hand keinen Schatten.
Licht, das vor Stürzen schützt
Stürze gehören zu den größten Gesundheitsrisiken im Alter. Etwa jeder Vierte über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar jeder Dritte – viele davon zu Hause, oft nachts auf dem Weg ins Bad.
Gutes Licht ist eine der einfachsten und günstigsten Möglichkeiten, dem vorzubeugen:
- Nachtlichter mit Bewegungsmelder schalten sich von selbst ein, wenn wir aufstehen. Kein Tasten nach dem Lichtschalter im Dunkeln. Sie kosten meist nur wenige Euro, viele laufen mit Batterien und brauchen keine Installation.
- Ein Schalter oder eine Lampe in Reichweite des Bettes, damit das Licht schon vor dem Aufstehen brennt.
- Gut beleuchtete Treppen, Flure und Badezimmerschwellen, besonders dort, wo sich die Bodenhöhe ändert.
- Harte Übergänge vermeiden von einem hellen Zimmer in einen dunklen Flur. Ältere Augen brauchen länger, um sich an Helligkeitswechsel zu gewöhnen.
Fernseher, Handy und Tablet am Abend
Bildschirme strahlen viel sogenanntes blaues Licht aus, das das Einschlafen erschweren kann. Wir müssen nicht darauf verzichten, aber es lohnt sich:
- eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy und Tablet beiseitezulegen oder den Nachtmodus einzuschalten (der Bildschirm wird wärmer und gelblicher),
- nicht in völliger Dunkelheit fernzusehen. Eine kleine Lampe im Hintergrund schont die Augen.
Fünf einfache Regeln für die Herbsttage:
1. Morgens die Vorhänge öffnen und das Tageslicht nutzen, auch wenn der Himmel bedeckt ist. Saubere Fenster lassen deutlich mehr Licht herein.
2. Nicht im Halbdunkel sitzen. Schalten Sie das Licht ein, sobald es in der Wohnung dunkel wird.
3. Zusätzliche Lampen nutzen beim Lesen, Nähen und anderen Tätigkeiten, für die man gut sehen muss.
4. Abends warmes, sanfteres Licht wählen und kurz vor dem Schlafengehen zu viel Helligkeit vermeiden.
5. Für sichere Nachtbeleuchtung sorgen, besonders im Flur und auf dem Weg ins Bad.
Bonus: Gehen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bei Tageslicht nach draußen.
Sparen wir nicht am Wohlbefinden.
Herbst muss nicht grau bedeuten. Auch wenn es draußen regnet und früh dunkel wird, können wir uns zu Hause eine helle, freundliche Atmosphäre schaffen.
Es geht nicht darum, dass alle Lampen von morgens bis abends brennen. Es geht um den bewussten Umgang mit Licht: tagsüber mehr Helligkeit, abends ruhiges, warmes Licht.
Manchmal genügt schon eine kleine Veränderung – eine neue Glühbirne, eine Lampe neben dem Sessel oder ein Nachtlicht im Flur –, und der Alltag wird bequemer, sicherer und einfach schöner.
Die Redaktion von 60plus.online wünscht Ihnen einen schönen und heiteren Herbst!
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und beruht auf verfügbaren wissenschaftlichen Veröffentlichungen und Ratgebern öffentlicher Einrichtungen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.
Deutschsprachige Quellen:
Stiftung Warentest – FAQ Vitamin D: https://www.test.de/FAQ-Vitamin-D-4677625-0/
Deutsche Alzheimer Gesellschaft e. V. – Selbsthilfe Demenz: https://www.deutsche-alzheimer.de
Robert Koch-Institut (RKI): https://www.rki.de
Internationale Quellen
Alzheimer's Society (Großbritannien): https://www.alzheimers.org.uk
PubMed – Datenbank wissenschaftlicher Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Australian Government, Energy.gov.au – Beleuchtung im Haushalt: https://www.energy.gov.au/households/lighting
